Présentation de la formation

Présentation de la sophrologie

MODULE 1 : Préparer le terrain : comprendre et améliorer son sommeil

1 - Comprendre son sommeil : mise en place d’un journal

2 - Le sommeil, ses phases et leur utilités

3 - Le stress et son effet sur le sommeil

Exercice : respiration carré

Ancrage du couché

MODULE 2 : Relâcher le stress et les tensions physiques

Introduction : lien entre tensions musculaires et insomnie, comment le stress physique maintient le corps en alerte, les signaux du corps à écouter avant de se coucher.

Objectifs :

Prendre conscience des tensions et apprendre à les relâcher

Mettre en place un routine corporelle pour signaler au cerveau qu’il est temps de dormir

Utiliser des techniques de relaxation dynamiques pour faciliter l’endormissement

Installer un ancrage corporel pour s’endormir sereinement.

1 - Comprendre l’impact du corps sur le sommeil

Relâcher les tensions physiques

2 - Instaurer une routine de relâchement corporel

Les bienfaits du rituel, les gestes à éviter, mouvements adaptés.

Scanner son état physique

3 - Exercices : le scan corporel, la respiration, SDN

4 - Favoriser l’endormissement par un ancrage corporel

Exercice : étirements, bâillements, automassage, respiration.

Audio : le poids du sommeil

Audio : l ‘ancrage du cocon : imaginer que le lité devient Un espace enveloppant, comme un nid protecteur.

MODULE 3 : Calmer l’esprit et les ruminations nocturnes

Objectifs :

Comprendre pourquoi les pensées envahissent l’esprit le soir

Apprendre à évacuer les ruminations avant e coucher

Adopter une routine apaisante

Ancrer un réflexe de relaxation automatique

1 - Comprendre les ruminations nocturnes

Pourquoi le cerveau s’emballe le soir

Le rôle du stress, de l’anxiété, et des pensées automatiques

Lien entre émotions non évacuées et insomnies

Exercice écrit : identifier les pensées récurrentes qui empêchent de dormir

Évaluer leur intensité et leur impact

Prendre du recul

2 - Installer un rituel de déconnexion mentale

Mettre en place un temps de transition avant le coucher

Créer une routine « fermeture des dossiers du jour »

Utiliser un carnet de décharge mentale

Exercice : le vide esprit avant de dormir : noter 3 préoccupations du jour, 3 choses positives, Clôturer par la phrase « tout peut attendre demain »

3 - Exercices

Respiration apaisante : 4 - 6

Boîte à pensées

Brouillard mentale

Audio : Les portes du sommeil

4 - Ancrer le calme avec un geste signal

Associer un mouvement doux à une sensation de sérénité

Répéter ce geste chaque soir pour conditionner le cerveau à se détendre automatiquement.

Exercice : L’ancrage positif du coucher

Associer le geste à une phrase  : « je me détend profondément et je dors en apaisé »

MODULE 4

Objectifs :

apprendre à identifier et évacuer les tensions émotionnelles du jour

Intégrer des techniques de libération émotionnelle

Installer un rituel du soir d’apaisement profond

Associer un ancrage de détente émotionnelle au moment du coucher.

1 - Le lien entre émotions et sommeil

Comment les émotions non exprimées impactent l’endormissement

Le rôle du  SNA dans la régulation du sommeil

Identifier les émotions du jour pour mieux les évacuer

Exercice : la météo intérieure

Noter l’émotion dominante en fin de journée, lui associer une intensité (1 à 10), écrire une phrase de libération : je ressens (émotion) , je l’accueille avec bienveillance, je l’accepte et je la laisse partir.

2 - Évacuer les tensions émotionnelles accumulées

Mettre en place un rituel du soir pour vider son sac émotionnel

Apprendre à ne pas ruminer les émotions au coucher

Pratiquer des techniques de libération émotionnelle douce

Exercice : la respiration des couleurs : j’inspire une couleur apaisante, j’expire les couleurs sombres.

3 - Techniques sophrologiques pour relâcher l’émotionnel

le lâcher-Prise émotionel : SDN

Le bercement intérieur : imaginer un balancement

La bulle de sérénité

Audio : hypnose « le poids des émotions s’allègent »

4 - Ancrer la sérénité avant le dormir

associer un geste doux

Répéter une phrase auto suggestion Positive avant le dormir

Exercice : l’ancrage du lâcher prise : « tout est ordre, tut peut attendre demain »

MODULE 5 : Consolider un sommeil durable et réparateur

Objectifs :

Intégrer des habitudes favorisant un sommeil réparateur sur le long terme

Apprendre à ne plus lutter contre le sommeil

Savoir gérer des nuits plus difficiles sans stress

Développer des sensations corporelles qui favorisent l’endormissement

Explorer des techniques variées pour éviter la lassitude

Installer un rapport instinctif et naturel au sommeil

1 - Comprendre son rythme naturel du sommeil

Identifier son chronotype (matinal, intermédiaire, vespéral)

Respecter son horloge biologique et ajuster son rythme de vie

L’impact de la lumière et des cycles naturels sur le sommeil

Exercice écrit : mon cycle idéal : noter l’heure idéale d’endormissement et de réveil, observer les moments de fatigues naturels dans la journée, ajuster ses horaires progressivement en fonction de ses besoins.

2 - Maintenir une bonne hygiène de sommeil

Installer des rituels du soir constants pour signaler au cerveau qu’il est temps de dormir

Adapter son environnement (température, bruit, lumière)

Trouver un équilibre entre sommeil et activité (sport, alimentation, écrans)

Exercice : mon rituel du soir personnalisé

Lister 3 actions à réaliser chaque soir (étirements, respiration, lecture)

Tester et ajuster.

Évaluer son sommeil au réveil sur une échelle de 1 à 10.

3 -Gérer les réveils difficiles sans stress

Que faire si on se reveille la nuit ?

Comment éviter d’entrer dans un cercle vicieux d’insomnie

Techniques express pour retrouver le sommeil.

Exercice : « la réinitialisation Nocturne »

Si réveil nocturne : respiration apaisante et visualisation d’un paysage serein.

Éviter de regarder l’heure ou de stresser sur le manque de sommeil,

Accepter le réveil comme un moment de calme et non comme un problème

4 - Renforcer la confiance en son sommeil

Changer son rapport au sommeil pour éviter l’anxiété au sommeil

Se programmer mentalement à un sommeil serein et naturel

Cultiver une bienveillante et détendue face aux variations du sommeil

Exercice : l’auto suggestion positive du matin

Audio hypnose : « Je dors bien naturellement ».